레지아는 어떻게 근육을 키우나요?

몸 전체의 근육을 운동하는 방법:

보디빌딩 이론에서 RM은 특정 부하에 대해 지속적으로 수행할 수 있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 만약 실무자가 연속으로 5번만 역기를 들 수 있다면 그 무게는 5RM입니다. 초보자는 8~12RM의 부하를 수행할 수 있으며 각 그룹에서 약 8~12회 반복할 수 있습니다. 각 그룹 종료 후 1분 이내, 각 동작 종료 후 2분 이내 휴식을 취하십시오. 다음 운동을 하기 전에 10분간 준비운동을 하세요. 조깅을 해보세요.

가슴: 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 팔굽혀펴기(각 4그룹, 푸시업 20회 정도);

이두근: 덤벨 싱글 암 컬, 컬(6회) 각 그룹);

다리: 스쿼트, 런지, 종아리 들기(각 6개 그룹);

삼두근: 덤벨 딥, 클로즈 그립 푸시업, 덤벨 목 및 팔 뒤쪽 굴곡 및 익스텐션(각 4 그룹);

등: 넓고 좁은 풀업(10개 이상 시도), 덤벨 로잉(4 그룹);

어깨: 프레스, 프론트 레이즈, 측면 레이즈(각각 4그룹);

복근: 누운 다리 레이즈 4그룹.

실패에 도달하거나 각 세트에서 복근 15~25개를 사용하세요. 각 세트 후 휴식시간은 20~30초입니다. 일주일에 3번 정도 복근 운동을 하세요. 하루는 가슴 근육과 이두근 운동, 둘째 날은 다리와 삼두근 운동, 셋째 날은 등과 어깨 운동을 하고, 넷째 날은 휴식을 취합니다. 4일 주기를 연습하세요.