요가의 올바른 스트레칭 방법은 무엇인가요?

1. 팔, 어깨, 목 스트레칭: 양 손바닥을 교차하여 서로 잡고, 뭉치는 느낌이 들 때까지 위로 쭉 뻗은 후 가만히 있습니다. 10초 이상 머무르세요.

2. 어깨 관절 스트레칭 : 한 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 머리 쪽으로 천천히 잡아당깁니다. 매번 15-20초 동안 머물렀다가 손을 바꿔보세요.

3. 견갑골 스트레칭: 손을 등 뒤로 두고 서로를 잡은 후 천천히 팔을 들어 편안한 자세로 유지한 후 10~15초 동안 유지하세요.

4. 옆 허리 스트레칭: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부린 후, 한 손은 머리 위로 곧게 펴고, 다른 손은 자연스럽게 복부와 허리 앞에 놓습니다. 구부리고 바깥쪽으로 쭉 뻗습니다. 10초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.

5. 어깨 및 등 스트레칭: 손바닥을 바깥쪽으로 쭉 뻗고, 팔을 바깥쪽으로 벌린 후, 가슴, 어깨, 팔의 근육이 뭉쳐지는 느낌이 들 때까지 천천히 뒤로 당깁니다. 10초 이상 유지하세요.

6. 반척추 비틀기: 바닥에 앉아 오른발을 편평하게 놓고 반대쪽 발을 오른발 위에 교차시킨 후 뒤꿈치를 엉덩이 근처에 놓고 구부린 오른쪽 무릎을 천천히 안쪽으로 밀어냅니다. 왼손 근육이 팽팽해지는 느낌이 들 때까지. 10-15초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.

7. 곧은 다리 들어올리기 및 스트레칭: 등을 대고 누워 무릎 뒤쪽을 잡은 다음 천천히 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 다리는 곧게 펴고 반대쪽 발은 구부립니다. 10초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.

8. 각도 스트레칭: 앉은 자세에서 발을 모아 바닥을 향해 다리를 이완한 후 양손으로 발목을 잡고 팔꿈치를 허벅지 위에 올려놓고 천천히 허벅지를 아래로 밀어냅니다. 허벅지 근육이 팽팽해지는 느낌이 들 때까지 팔꿈치를 밀어보세요. 10초 동안 유지하세요.

9. 허벅지 앞 스트레칭 : 한쪽 발로 서서 반대쪽 발의 발목을 양손으로 잡고 천천히 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 15~20초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.

10. 앉아서 앞으로 구부리고 스트레칭하기: 매트 위에 앉아 한쪽 발을 구부려 무릎을 가슴에 대고 다른 쪽 발을 펴고 앞으로 몸을 기울여 발가락 방향으로 양 손을 쭉 뻗는다. 10-15초 동안 유지하세요.