팔 지방을 줄이는 방법은 무엇인가요?

코끼리 다리, 양동이 허리, 유니콘 팔, 다리, 팔, 팔을 묘사하는 말을 들어보세요. 끔찍합니다. 비만은 정말 사람들을 불행하게 만듭니다. 특히 여름에 더울 때 시원한 옷을 입지 못하면 정말 미치게 됩니다. 민소매 옷은 유니콘 팔을 막을 수 없고, 짧은 치마는 몸을 덮을 수 없습니다. 코끼리 다리. 그렇다면 팔의 지방을 어떻게 줄일 수 있을까요? 팔 크기를 어떻게 줄일 수 있나요?

1. 팔을 줄이는 가장 효과적인 방법

1. 팔을 줄이는 팔 스윙 운동

책을 들고 똑바로 서세요. 양손에 일정한 무게. 책을 가슴 앞으로 들고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하세요. 그림과 같이 팔을 허벅지까지 아래로 흔든 다음 어깨 높이까지 들어 올리고 팔을 안쪽으로 구부립니다. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다. 이 작업을 30초 동안 반복한 다음 30초 동안 작업 순서를 반대로 바꿉니다. 그런 다음 30초 동안 심호흡을 하고 긴장을 풀어보세요.

2. 앉은 자세에서 덤벨을 들고 팔을 굽히거나 펴세요.

덤벨을 양손으로 잡으면 15-를 할 수 있는지 확인하세요. 한세트에 20회. 발을 땅에 자연스럽게 대고 어깨 너비로 벌린 채 의자에 앉습니다. 허리와 복부를 조이고 가슴을 들어 올리고 머리를 들고 손을 머리 위로 들어 곧게 펴십시오. 그런 다음 팔뚝을 구부리고 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내린 다음 위쪽 팔을 조여 가만히 유지합니다. 덤벨을 팔뚝에 지면과 평행하게 놓고 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 되돌리면 됩니다. . 팔을 줄이는 가장 효과적인 방법

3. 팔을 줄이는 팔굽혀펴기

이 동작은 팔 전체의 근육을 운동시키고 혈액 순환을 촉진하며 자연스럽게 지방을 증가시킬 수 있습니다. 먼저 눕자 바닥에 양손으로 어깨 너비를 벌리고 손가락을 몸 바깥쪽으로 향하게 하여 몸 전체를 푸쉬업 자세로 지탱합니다. 그런 다음 양손의 팔꿈치를 구부려 몸의 중심을 함께 오른쪽으로 이동하고, 몸 전체를 오른쪽으로 기울인 다음, 몸의 중심을 다시 중앙으로 이동한 다음 왼쪽으로 위의 동작을 반복하고, 매번 약 5분 동안 이 작업을 수행하도록 고집하세요.

4. 팔을 줄이는 다른 방법

팔꿈치를 직각으로 하고 팔뚝을 몸에 고정한 채 옆으로 눕습니다. 팔꿈치 관절을 중심으로 팔뚝이 바깥쪽으로 회전합니다. 윗팔에 통증이 느껴질 때까지 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대쪽으로 누워서 팔을 바꿔서 다시 연습하세요. 각 팔마다 3~4세트를 연속으로 실시하세요. 연습할 때, 윗팔은 몸에 밀착되어야 합니다.

팔을 바깥쪽으로 벌리고 윗팔을 어깨 높이로 벌리고 서세요. 팔꿈치가 구부러졌습니다. 양손의 손가락이 부드럽게 어깨에 닿았습니다. 동시에 어깨를 앞으로 20회 돌린 후 뒤로 20회씩 한 그룹씩 연속해서 3그룹을 실시합니다. 회전할 때는 속도를 느리게 하여 팔이 반복적으로 힘을 발휘할 수 있도록 해야 효과적으로 팔을 운동할 수 있습니다.

일어서서 머리를 들고 가슴을 들어 복부를 끌어당깁니다. 팔은 옆으로 들어 올렸습니다. 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 천천히 양쪽을 열었다가 다시 닫습니다. 세 그룹에 대해 이 작업을 반복하고 각 그룹은 12-15회 수행합니다. 팔을 오므렸다 펼칠 때 팔꿈치는 직각을 이루고 팔 윗부분과 어깨는 일직선이 되도록 유지하세요.

2. 팔의 무게를 줄이기 위한 경혈 마사지 방법

1. 팔 관절 마사지: 팔을 구부린 상태에서 다른 손으로 팔꿈치 관절을 잡고 손바닥을 따라 아래쪽으로 마사지합니다. 약간의 힘으로 관절.

2. 새끼손가락 뿌리 마사지: 고르게 숨을 쉬면서 팔을 펴서 귀 가까이에 대고 5초간 마사지하세요.

3. 삼리점 마사지: 팔을 내려놓고 팔꿈치 바깥쪽에서 안쪽으로 마사지한 후 마지막으로 팔꿈치 안쪽의 삼리점을 누르고 15초간 유지합니다.

4. 림프 마사지: 한쪽 팔을 위로 들어 올린 후, 다른 쪽 팔을 이용해 들어올린 팔의 근육 부분을 마사지합니다. 팔의 림프점을 20초 동안 마사지하세요. 팔 살 빼는 가장 효과적인 방법

5. 겨드랑이 마사지 : 팔 안쪽의 지방 연소를 촉진하려면 손가락 끝으로 겨드랑이를 가볍게 꼬집고 꼬집는 속도와 강도를 유지하세요. 10초 동안.

6. 팔 바깥쪽 마사지: 팔을 살짝 구부린 후 반대쪽 손끝으로 팔 바깥쪽 근육을 가볍게 꼬집어 줍니다. 10회 반복하세요.

7. 팔 바깥쪽 관절 마사지: 팔을 구부린 상태에서 다른 손으로 팔 바깥쪽 팔꿈치 관절을 잡고 손바닥으로 관절부터 위쪽으로 마사지합니다. 손.

3. 팔을 줄이는 요가 방법

1. 팔 회전:

앉을 준비를 하세요.

손바닥을 아래로 하고 팔을 좌우로 들어 올리세요.

몸 전체를 가만히 유지한 채 손가락 끝을 사용하여 팔을 움직여 시계 반대 방향으로 원을 그리며 각 방향으로 10개의 원을 그립니다.

효과: 팔 라인 전체를 늘려 더욱 가늘고 탄탄하게 만들어줍니다.

체형 팁: 팔 전체의 근육을 조이고, 어깨를 이완시키며, 굽히지 마세요. . 항상 팔을 지면과 평행하게 유지하고, 원을 그릴 때 몸을 움직이지 말고, 팔 윗부분에 집중하세요. 팔을 줄이는 가장 효과적인 방법

2. 팔을 구부린 자세:

상체를 곧게 펴고 엉덩이가 의자 앞으로 2/3 정도 자연스럽게 앉도록 한 후 발을 올려 놓습니다. 서로 평행합니다. 두 팔을 주먹을 쥐고 어깨 높이로 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 자연스럽게 호흡하고 긴장을 풀며 다음 동작을 준비합니다.

숨을 들이마시면서 팔이 90도 각도가 되도록 팔꿈치를 구부린 후 숨을 내쉬고, 구부린 팔꿈치를 어깨 쪽으로 가져온 다음 안쪽으로 수축하는 동작을 반복합니다. 1회, 12회가 1회이므로 하루에 2회 하는 것이 좋습니다.

효과: 팔을 편평하게 들고 안쪽으로 수축한 다음 이두근을 구부리고 삼두근을 스트레칭합니다. 이를 통해 어깨 관절을 안정시켜 팔 라인을 더욱 우아하게 만들고 팔을 더욱 가늘게 만들 수 있습니다. 운동 중에는 팔꿈치가 움직일 수 없지만, 팔꿈치를 구부릴 때는 어깨 높이를 유지하고 천천히 움직여야 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

4. 전신 체중 감량 운동

1. 스쿼트, 구부리기, 누르기

동작 분석: 덤벨을 손에 들고, 발을 벌리고 서세요. , 똑바로 서서 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 손바닥이 서로 마주보게 하고 복부를 끌어당겨 균형을 잡습니다. 발뒤꿈치로 몸 전체의 체중을 지탱하고, 무릎을 구부린 채 쪼그리고 앉아 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다(그림 A). 다리를 펴고 팔꿈치를 어깨 높이에 두고 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨을 어깨 위로 들어 올리세요(그림 B). .두 팔을 사용해도 덤벨을 머리 위로 들어올린 후 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 회전시킵니다. 어깨를 아래로 유지하고 견갑골을 일직선으로 유지합니다(그림 c). 시작 위치로 돌아갑니다.

엉덩이, 허벅지, 대퇴사두근, 팔뚝, 어깨, 등 위쪽을 강화합니다.

2. 런지 변화 및 사이드 레이즈

동작 분석: 동작 1의 시작 위치에 선 경우 오른발을 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 발목과 일직선으로 왼쪽 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 들어 올리세요. 몸을 굽혀 팔을 앞으로 내밀어 덤벨이 오른발 양쪽에 오도록 합니다(그림 a). 몸을 곧게 펴고 덤벨을 옆으로 되돌린 후 뒷발로 밀고 앞발을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 똑바로 선 후 팔을 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치와 손목을 약간 구부립니다(그림 b 참조). 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 전체 세트를 반복하고 이번에는 왼발을 내딛습니다.

핵심 포인트: 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리, 어깨 중간 부분을 운동하고 등과 복부 근육을 사용하여 균형을 유지하세요.

3. 온 힘을 다해 한 동작

동작 분석: 발을 자연스럽게 벌리고 서서 다리를 곧게 펴고(구부리지 않음) 덤벨을 허벅지 앞에 놓고 손바닥을 놓습니다. 안쪽을 향하고 있습니다. 척추의 균형을 유지한 상태에서 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이에서 앞으로 구부리면서 데드리프트를 수행합니다(그림 a). 그런 다음 무릎을 살짝 구부리고, 견갑골을 최대한 가까이 가져오고, 팔을 바깥쪽으로 뻗고, 팔꿈치를 살짝 구부린 다음, 곧게 비행 자세를 유지한 다음(그림 b), 체중을 허벅지에 집중합니다. 엉덩이에 힘을 주고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 부위 : 주로 허벅지 인대, 엉덩이, 어깨 뒤쪽, 등 윗부분을 운동합니다.

4. 한쪽 팔 런지 운동

동작 분석: 오른손에 덤벨을 들고, 두 발을 벌리고 서서 왼발을 오른발 앞에 두고, 피트는 2피트 떨어져 있습니다. 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 팔을 왼쪽 다리에 올려 놓습니다. 몸의 윗부분이 땅과 45도 각도가 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울입니다(필요한 경우 의자를 잡을 수 있습니다). 오른쪽 팔은 손바닥이 안쪽을 향한 상태로 오른쪽 어깨와 일직선으로 자연스럽게 늘어져 있습니다. 머리, 목, 척추, 엉덩이를 일직선으로 유지하세요(그림 a). 견갑골을 최대한 가깝게 가져온 다음 등 근육을 수축하고 오른팔을 구부린 다음 위아래로 움직입니다(그림 b). 팔, 왼팔도 동일한 작업을 수행하여 1회를 완료합니다.

운동 부위 : 주로 등 중앙부, 어깨 뒷부분, 일부 팔뚝 근육을 운동한다.

5. 덤벨 푸시업

동작 분석: 매트 위에 무릎을 꿇고 손에 덤벨을 들고 바닥에 놓습니다. 양손을 어깨너비보다 넓게 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 팔을 구부리고 팔뚝과 윗팔이 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 낮추십시오. 몸을 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 부위 : 가슴, 엉덩이 앞쪽, 3쌍의 근육을 단련한다.