물구나무서 팔굽혀펴기를 잘 연습하는 방법

신체운동 방법 중 물구나무서기 팔굽혀펴기는 어려운 팔굽혀펴기의 일종으로 인체를 거꾸로 한 상태에서 양손으로 팔을 구부렸다 펴는 동작을 말한다. 팔과 어깨의 힘을 강화하는 상태. 물구나무서기 팔굽혀펴기를 잘 연습할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 읽기를 환영합니다.

1. 팔굽혀펴기: 표준 팔굽혀펴기.

팔굽혀펴기부터 시작하는 이유는 무엇입니까? 많은 사람들이 물구나무서기 팔굽혀펴기를 한 번에 50~100개 할 수 있기를 원하지만 근거리와 근력을 희생하면 아무것도 얻을 수 없는 경우가 많습니다. 멀리. 가장 기본적인 동작부터 솔직하게 시작하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 생각만큼 크지 않습니다.

20개 이상을 수행한 후 다음 훈련 단계로 넘어갈 수 있습니다.

2. 높이 팔굽혀펴기 :

아래 사진처럼 발을 머리보다 높은 위치에 놓고 팔굽혀펴기를 하세요

방법은 1번과 동일하지만 몸의 기울기 각도 변화에 따라 손의 위치를 ​​적절하게 조정합니다. 발의 위치가 최대한 높아질 때까지. 이때 발은 위쪽에, 머리는 아래쪽에 위치하는 물구나무서기 푸쉬업이라고 할 수 있습니다.

수량 : 1회당 3그룹, 각 그룹당 10그룹 이상 진행 후 다음 단계로 진행합니다.

세 번째 단계는 뒤집어서 물구나무서기, 벽에 대고 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하는 것입니다.

물구나무서기 자세로 하는 팔굽혀펴기, 아래 사진을 참고하세요.

요구 사항: 발은 벽에 완전히 닿을 수도 있고 아래 그림처럼 구부러질 수도 있습니다.

이때 사람의 등이 벽을 향하고 있고, 팔을 지지하는 각도도 이전 포즈와 다르며, 자세 변화에 따라 사용하는 근육도 달라집니다. , 이는 더 큰 어깨 힘을 필요로 하며, 어깨에 불편함을 느낄 가능성이 있습니다.

수량: 10이 좋습니다. 물론 많을수록 좋습니다. 각 훈련 세션마다 최소 3세트를 수행하세요.

4. 난이도를 높입니다.

물구나무서기 팔굽혀펴기, 아래 사진을 참고하세요.

동작 요구 사항: 손가락을 벽에 가까이 대고 몸을 곧게 펴고 물구나무서기 팔굽혀펴기를 합니다.

이때 몸의 거의 모든 무게가 팔에 실리는데요. 그렇다면 몸무게는 얼마나 나가나요? 팔을 조심스럽게 천천히 아래로 구부리세요. 어느 각도까지 구부릴 수 있나요? 깊게 구부리지 못할 수도 있고 일반적으로 머리 꼭대기가 땅에 닿지 않습니다.

수량 : 1회당 10회 이상 3개 그룹 이상.

이때 몸이 거의 일직선이기 때문에 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하면 무게 중심의 변화로 인해 몸이 쉽게 벽에서 이탈하고 발이 떨어지게 됩니다. 이를 위해서는 지속적인 훈련을 통해 숙달해야 하며, 공간감과 힘을 잘 갖고 몸의 균형을 유지해야 하며, 이는 벽 제어(빈) 물구나무 푸쉬업의 다음 단계에 매우 도움이 됩니다.

5. 계속해서 난이도를 높여보세요.

의자 두 개에서 물구나무서기 팔굽혀펴기

머리 꼭대기가 땅에 닿을 수 있고 3X10 세트를 완료할 수 있을 때 훈련의 난이도를 높이려면 손바닥 아래에 지지대를 놓을 수 있습니다. 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하려면 벽돌, 같은 높이의 스툴, 팔굽혀펴기 스탠드(스포츠 용품점에서 구입 가능), 물구나무서기 스탠드 등을 아래에 놓으십시오. 이때 머리는 이미 손바닥 위치보다 낮아져 더욱 어려워진다.

수량: 각 작업의 3개 그룹, 각 그룹당 10개 이상.

6. (비어 있는) 물구나무서 팔굽혀펴기를 제어합니다.

축하합니다. 이제 매우 어려운 물구나무서기 팔굽혀펴기를 할 수 있지만 이것만으로는 충분하지 않습니다.

벽에 기대어 물구나무서기 팔굽혀펴기는 힘만 있으면 되고, 실력이 부족해 더 많은 사람들 앞에서나 공공장소에서 실력을 뽐내고 싶을 때 활용하기 힘들다. , 당신은 벽에서 물구나무서기 팔굽혀펴기를 잘 연습해야 하며, 더 많이 할수록 더 좋습니다.

벽에서 벗어나려면 공간감을 찾고, 균형과 협응력을 키우거나, 정적 물구나무서기 기술을 배우기 위해 계속 노력하고 훈련해야 합니다.

7. 주의사항 및 효과

물구나무서기 팔굽혀펴기 연습 시 주의사항:

1. 안전이 제일입니다. 물구나무서기 팔굽혀펴기는 단순한 물구나무서기보다 더 위험하며 팔의 힘을 기반으로 합니다. 팔 힘 없이 연습하면 땅바닥에 쓰러져 머리로 착지하게 되는데, 이는 매우 위험합니다.

따라서 이 글은 가장 기본적인 팔굽혀펴기부터 시작하여 근력 기초를 다지기 위해서는 20번의 팔굽혀펴기가 필요합니다.

2. 연습에 사용되는 지지 프레임은 안정적이어야 하며, 실수가 없어야 하며, 훈련 전 누락된 부분이 없는지 꼼꼼히 확인해야 합니다. 연습할 때는 집중해야 하며, 웃거나 장난치지 말아야 합니다. 그렇지 않으면 위험한 상황이 발생하기 쉽습니다.

3. 난이도가 적절하고 능력 범위 내입니다. 맹목적으로 높은 난이도를 추구하지 말고 적절하게 수행하면 더 자주 수행하면 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 그렇지 않으면 자신에게 해를 끼칠 뿐입니다. 힘이 빠지면 즉시 멈춰야 하며, 무리한 연습을 하지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 어떤 사람들은 과도한 훈련으로 인해 기흉이 발생하는 반면, 다른 사람들은 흉추를 손상시킵니다. 이는 실제 사례이므로 가볍게 여겨서는 안됩니다.

4. 몸이 너무 피곤할 때는 연습하지 마세요. 이는 힘과 균형을 연습하는 데 도움이 되지 않으며 부상으로 이어질 수 있습니다.

물구나무서기 팔굽혀펴기의 효과:

길고 힘든 훈련을 마친 후 물구나무서기 팔굽혀펴기를 50회 제어할 수 있게 되면 다음과 같은 결과가 나타납니다.

1. 상체 근육을 식혀줍니다. 어깨 근육, 팔뚝 근육, 대흉근 등 근육까지 확실히 뽐낼 수 있어요.

2. 결과적으로 체형도 바뀌고 꼽추가 더 이상 눈에 띄지 않게 될 수도 있습니다.

3. 99.9%의 사람들이 할 수 없는 일, 물구나무서기 팔굽혀펴기를 해냈습니다.

4. 파티나 동창회, 심지어 TV 방송국에서도 이 쇼를 선보일 수 있습니다.

5. 물구나무서기의 모든 이점을 동시에 누릴 수 있습니다.