남성의 뱃살 빼기에 가장 효과적인 운동 방법

살을 빼고 싶다면 내가 가장 좋은 말을 할 수 있다. 나는 폭식과 오랫동안 앉아 있는 생활 방식 때문에 배가 컸다. 이후 여자친구의 지도하에 3개월간 복근운동에 성공했습니다.

저는 음식을 사랑하는 평범한 사람입니다. 하지만 나이가 들수록 복부 지방 문제가 점점 심해지는 것을 발견하고는 조금 답답하기도 하고 부끄럽기도 했습니다. 여자친구도 별로 안 좋아하고 계속 운동하라고 권유해서 나도 건강해지기 위해 운동을 시작하게 됐다.

뱃살 빼는 방법에 대해 알아보기 시작했는데 크런치가 복근을 강화하고 복부 지방을 줄이는 데 도움이 되는 매우 효과적인 운동이라는 것을 알게 되었습니다. 그런데 크런치를 시작하니 너무 피곤해서 빨리 포기하고 싶을 정도로 통증이 너무 심했습니다. 다행스럽게도 여자친구가 항상 저를 격려해 주고 함께 연습해 주셔서 몇 차례 복부 크런치를 계속하면서 점차 적응해 나갔습니다.

매일 크런치를 시작했고 점차 횟수와 무게를 늘렸습니다. 한 달이 지나자 복부 근육이 탄탄해지고, 뱃살이 점점 작아지는 것을 느끼기 시작했습니다. 제가 엄청난 진전을 이루고 있다는 느낌이 들었고, 이는 제가 더 열심히 일할 수 있는 동기를 부여해주었습니다. 크런치 외에도 윗몸 일으키기, 플랭크 등 복근을 강화하는 다른 운동을 알아보기 시작했습니다. 이 운동은 매우 유용하며 복근을 더 빨리 만드는 데 도움이 됩니다. 운동을 하면서 건강한 음식도 먹고, 식단도 조절하고, 운동도 함께 시작했는데, 그 덕분에 단 3개월 만에 복근이 발달할 수 있었습니다.

이제 제가 뱃살을 빼기 위해 훈련해온 방법과 뱃살 빼기 시 주의사항에 대해 알려드리겠습니다.

1. 긴 팔 ​​복부 크런치

일상 훈련에서는 이 동작을 웨이트로 연습하고 중간에서 무거운 강도를 선택하고 횟수를 조절하는 것이 좋습니다. 각 그룹의 횟수는 약 20회입니다. 신체의 다른 부분의 근육을 훈련하는 것과 마찬가지로 복근도 가장 효율적인 자극과 강화를 얻기 위해 점차적으로 부하와 강도를 높여야 합니다. 체중을 가지고 맹목적으로 훈련하는 대신, 숫자를 늘리기만 하면 됩니다!

동작 중에는 항상 팔을 뻗어 웨이트 플레이트를 잡고 천장을 향한 자세를 유지하세요. 복부 근육을 힘차게 수축하여 견갑골을 들어올리고 하나씩 땅에서 떼어낸 다음, 마지막으로 조절하면서 아래로 내립니다. 웨이트로 10~20동작을 마친 후, 쉬거나 쉬지 않고 맨몸으로 20동작을 1세트로 완성해보세요! 5세트만 완성해보세요!

2. 복부 휠

초보자에게는 이 작업이 여전히 상당히 어렵습니다. 처음 연습을 시작할 때, 무작정 범위를 추구하지 않도록 주의하세요. 등 아치의 잘못된 자세가 발생하여 복근에 가해지는 스트레스가 약화될 뿐만 아니라 요추에 손상을 줄 수도 있습니다!

동작을 시작하기 전 먼저 팔이 고정되어 쭉 뻗은 상태인지, 복부 바퀴가 가슴 아래에 위치하는지 확인하세요. 동작 중에는 항상 척추의 중립을 유지하고 능력의 최대 범위까지 밀어 넣으십시오. 근력이 지속적으로 향상되고 점차 진폭이 증가함에 따라 궁극적인 목표는 몸과 지면이 거의 수평이 될 때까지 복부 바퀴를 완전히 밀어내는 것입니다!

3. 스트레이트 레그 크런치

또한 자신의 수준에 따라 체중 운동이나 체중 부하 운동을 선택할 수 있습니다. 동작 중에는 항상 다리를 수직으로 올리고 손은 가슴 위에 교차하거나 머리 양쪽에 고정할 수 있습니다. 체중 부하 운동을 할 때 덤벨을 가슴 앞이나 머리 뒤에 두도록 선택할 수도 있습니다.

복부 컬링 동작의 적당한 리듬과 컨트롤에 주목해 복근의 수축과 힘을 진정으로 강조하고 느껴보세요!

식생활 주의사항

1. 우선 지방감소와 체형교정을 위해 4가지 덜을 지키세요

적은 섭취, 적은 흡수, 적은 합성, 덜 비축합니다. 예를 들어, 식단에 두유, 심해어 등을 더 많이 섭취하세요. 그리고 붉은 고기 대신 지방 함량이 높은 닭고기나 생선 같은 흰 고기를 사용하세요. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 콩, 감자 등의 주식을 더 많이 섭취하세요.

2. 하루 8잔의 물을 섭취하세요

물은 체중의 60~70%를 차지하며 신체 조직 구성, 체온 조절, 활력 증진에 중요한 역할을 합니다. 신체의 다양한 시스템의 신진대사를 도와 다양한 물질의 흡수를 돕고, 운반과 배설에 중요한 역할을 합니다.

매일 물 8잔을 마시고 규칙적인 음주 습관을 기르면 배변을 촉진하고 포만감에 도움을 주며 신진대사를 촉진할 수 있습니다.