가로 막대를 빠르게 개선하는 10가지 방법

가로바를 빠르게 개선하는 10가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 가로바를 양손으로 잡고 왼쪽이나 오른쪽으로 움직입니다. 동작 중에는 다리를 자연스럽게 늘어뜨리고 수평바를 세게 당기며 빠르게 움직이는 것에 주의해야 합니다.

2. 양손으로 가로바를 잡고 몸을 자연스럽게 매달아 다리를 모으고, 복근의 힘으로 무릎을 구부린 후, 허벅지를 가슴과 복부 가까이 들어 올리세요. "최대 수축" 위치에 도달하면 잠시 멈춥니다. 그런 다음 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 상체는 똑바로 세워져 흔들리지 않아야 합니다.

3. 손바닥을 앞으로 내밀어 수평 막대를 잡고 몸을 자연스럽게 매달고 다리를 모으고 상체를 곧게 유지하며 팔꿈치를 구부리거나 흔들리지 마십시오. 복부 근육을 사용하여 다리를 들어 올려 땅과 평행하게 만들거나 평행 이상으로 만드십시오. "최대 수축" 위치에 도달하면 1~2초 동안 잠시 멈추세요. 그런 다음 다리를 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 오버핸드 또는 언더핸드 그립으로 매달고 앞으로 또는 옆으로 이동합니다. 수평 사다리 위로 올라가면서 손을 번갈아 가며 한 번에 한 칸 앞으로 손을 움직입니다. 수평 사다리의 길이를 한 번 움직여보고 4~5회 연습하세요.

5. 팔 서스펜션은 팔 근력과 팔 지구력 향상에 탁월한 효과가 있습니다. 시술자는 벤치 위에 서서 팔을 완전히 구부리고 손을 어깨 너비로 벌린 다음 바가 턱 아래에 오도록 등 뒤로 바를 잡습니다. 그런 다음 발을 정적이고 강력한 매달린 자세로 벤치에 두되 턱이 바에 걸려서는 안됩니다. 오래 매달릴수록 좋습니다. 2~4회 연습하세요.

6. 서 있을 때 수평 바의 표면이 가슴과 같은 높이가 되도록 하고, 손은 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 두 발로 땅을 앞으로 밀어냅니다. 팔과 몸통이 90° 각도가 되도록 매달리려면 파트너에게 턱이 바에 닿거나 넘어갈 수 있도록 발을 턱걸이로 누른 다음 팔을 뒤로 한 번 당깁니다. 30~45회씩 3~4세트 실시하세요.

7. 로우바에 등을 대고 기다리세요. 다른 사람이 발목이나 종아리를 잡고 의사의 발을 수평 위치로 들어 올립니다(의사의 발을 약간 더 높은 장비에 놓을 수도 있음). 한 그룹으로 25~40회 당기고, 3~4그룹으로 연습하세요.

8. 양손을 어깨너비로 벌리고 수평바에 걸고 복부를 뒤로 끌어당겨 다리를 모으고 90도 각도로 풀업 운동을 실시합니다. 몸에. 최대 완료량을 지표로 하여 1~3그룹을 반복하여 연습하세요.

9. 클라이밍 로프와 폴은 팔, 가슴, 복부 및 기타 부위의 근육을 단련할 수 있으며 체력 향상에 큰 효과가 있습니다. 트레이너는 손과 발을 사용하여 폴이나 로프를 오르거나 손만 사용하여 개인의 힘에 따라 1회 5~6m를 오르며 3~4회 연습할 수 있습니다.

10. 풀업을 주로 연습하세요. 자신이 할 수 있는 최대 볼륨까지 한 번 연습하고, 잠시 휴식을 취한 후 1~2회 연습하세요. 하나만 완료할 수 있다면 몇 번 더 수행하세요. 가급적이면 6~10회 수행하세요.