스포츠 피트니스 장비 (피트니스 장비 백과 사전 및 사용 지침)

결심을 가지고 헬스장에 왔지만, 많은 기구에 직면하여, 당신은 또 혼란스럽지 않습니까? 어디서부터 시작해야 하고, 이 기기들을 어떻게 사용해야 할까요? 이 글은 헬스장에 있는 기재와 어떻게 사용하는지 전면적으로 소개하여, 더 이상 헬스를 멈추지 않고 고급 헬스 전문가가 될 수 있도록 합니다!

첫째, 유산소 운동기재 러닝머신, 운동자전거, 타원기는 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 유산소 운동기구로, 워밍업하고 지방을 줄여 몸 형성 효과를 얻을 수 있다.

사용 방법이 비교적 간단하기 때문에 여기서는 자세히 소개하지 않습니다.

둘째, 가슴 근육 그룹 잠자는 푸시 운동

운동 근육 그룹: 가슴 근육, 삼각근 발가락 및 삼두근.

동작명: 눕는 것 (바벨, 아령), 위로 비스듬히 눕는 것, 아래로 비스듬히 눕는 것.

동작 요령:

벤치에 평평하게 누워서 두 발이 자연스럽게 착지한다.

몸의 앞뒤 위치를 조정하여 눈이 와침 바벨 바로 아래에 있도록 합니다.

그립 거리는 어깨보다 약간 넓다. 침상에서 바벨을 떼어내다. 팔꿈치 윗부분이 지면에 평행할 때까지 천천히 바벨을 내려 놓은 다음 바벨을 시작 위치로 다시 밀어 넣는 방식입니다.

참고 사항:

외부 보호가 부족하니 초보자는 반드시 각별히 주의해야지, 너무 많이 연습하지 마라.

동작이 위로 올라가는 단계에 이르면 어깨는 긴장상태를 유지하면서 두 귀 사이의 거리를 유지하려고 한다. 머리, 어깨, 엉덩이는 항상 의자면과 접촉해야 한다.

2. 좌식 가슴 밀기

운동 근육 그룹: 대흉근, 삼두근, 삼각근 발가락.

액션 이름: 앉은 자세 가슴 밀기

동작 요령:

1. 양쪽 핸들의 높이가 가슴의 아래쪽 가장자리와 수평이 되도록 좌석 높이를 조정합니다.

2. 팔을 약간 구부립니다. 어깨 관절이 다치지 않도록 팔을 너무 많이 벌리지 않도록 주의하세요. 너무 무겁지 마세요. 내접할 때 3 초 동안 멈추고 가슴 대근을 충분히 압착한다.

3. 숨을 내쉬며 내놓고, 숨을 들이마시고 복원한다

참고 사항:

이 설비는 단독으로 흉근을 단련할 수 있다. 바벨 와추 등 복잡한 동작을 숙달할 수 없다면 여기서부터 연습을 시작하여 가슴근력의 느낌을 찾을 수 있다. 여자도 팔굽혀펴기 기초를 만드는 데 쓸 수 있다.

나비 기계 (가슴 고정 장치)

여기를 클릭하여 그림으로 들어가세요.

목표 근육 그룹: 가슴 근육 (중간 가슴 솔기) 과 삼각형 근육 후부 번들.

액션 이름: 나비 기계 클램프, 역 나비 기계 클램프

나비는 나비새라고도 하는데, 주로 가슴대근골의 깊이를 단련하고 묘사하는 데 사용되어 가슴대근을 더욱 풍만해 보이게 한다.

동작 요령:

1 자신의 키에 맞게 좌석 쿠션 위치 조절.

2. 자신에게 맞는 무게를 선택합니다.

3. 가슴을 펴고 양손으로 손잡이를 잡고 호를 가슴에 밀어 넣습니다. 매번 밀면 무거운 물건을 완전히 내려 놓지 말고 동작을 반복하세요.

셋째, 등 근육 1 을 단련한다. 고위드롭다운

운동 근육군: 등 활근 (중, 하등), 대원근, 이두근.

동작 이름: 높은 드롭다운 (넓은 그립, 좁은 그립)

고위드롭다운기구는 헬스장에서 가장 인기 있는 기구 중 하나로, 유인체를 시뮬레이션하여 등 전체의 근육을 단련할 수 있다. 만약 네가 유인체가 올라가지 않는다면, 먼저 그것들부터 시작해도 무방하다.

사용 방법:

1. 손잡이가 머리 위 바로 위에 오도록 앉은 자세를 조정합니다.

2. 좌석 전면 베젤의 높이를 조정하여 다리를 단단히 고정시킵니다.

3. 꽉 움켜쥐고 가슴을 펴고 어깨의 무거운 힘으로 시작한 다음 레버를 아래로 당깁니다.

4. 숨을 내쉬고, 숨을 들이마시고, 복원한다.

Ps: 그립과 그립에 따라 훈련 효과가 다릅니다. 몇 가지 그립 방법을 더 시도해 보고 등 힘이 가장 좋은 자세를 찾는 것이 좋습니다.

2. 앉아있는 보트 타기 기계

목표근군: 중사각근 (상등), 마름모꼴 근육 (두 견갑골 사이), 이두근.

액션 이름: 앉아서 보트 타기

좌식 보트와 고위드롭은 같지만 궤적과 고위드롭은 두 개의 다른 평면으로 등 중간 부분의 근육을 더 단련시켜 등 홈을 더 깊게 하고 등 근육을 더 입체적으로 만들 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

사용 방법:

1 .. 숨을 들이마시고 가슴을 펴고 가슴을 전면 베젤에 바짝 붙인다.

2. 숨을 내쉬고 손잡이를 당깁니다. 배를 접고 숨을 내쉬며 가슴을 펴는 자세를 유지하다.

3. 손잡이 1-2 초를 최대한 잡고 등 근육의 압착감을 느끼세요.

3. 인서트 상향 보조기

근육군을 단련하다: 등 활근, 이두근, 팔뚝 근육을 훈련시킨다.

동작 이름: 유인체 위, 평행봉 팔 굴곡 동작 요령: 저항력 중량 조정 (보통 무거울수록 유인체가 올라가기 쉽다). 초보자의 경우 무게는 15-20RM 의 위치에서 시작되며 주로 관절 간의 조화와 안정성을 테스트합니다.

거의 모든 헬스장에 보조유인체가 있다. 이 설비는 너에게 너의 체중에 저항하는 저항 지원을 제공할 것이다. 이렇게 하면 네가 더 쉽게 유인체를 완성할 수 있다!

셋째, 다리 운동 1. 후진기 (다리 리프트)

운동 근육 그룹: 대퇴사두근

동작 이름: 다리 들어 올리기

동작 요령:

1. 다리 리프트의 좌석을 적절한 위치로 조정하고 디딤판의 시작 위치를 가장 높은 점으로 조정합니다. 부드럽게 자리에 앉아 몸의 균형을 유지하다. 등을 곧게 펴고 의자 등받이에 꼭 기대어라. 무릎을 꿇고, 두 발로 페달을 잡고, 발 간격을 조절하다. 대퇴사두근은 좀 더 힘을 주어 페달을 꽉 밟았지만, 페달을 위로 밀지 마라. 숨을 들이마시고 준비하세요.

2. 페달 지지봉을 놓습니다. 숨을 내쉬면서 대퇴사두근의 힘을 이용하여 페달을 앞으로 밀어낸다.

3. 두 무릎을 쭉 펴기 전에 멈추지 말고 천천히 무릎을 구부리고 페달을 서서히 회복하고 무릎이 최대로 구부릴 때까지 숨을 들이마세요. 위 동작을 반복합니다.

다리 굴곡/굽힘 트레이너

운동 근육군: 대퇴사두근, 대퇴이두근, 끈근 (허벅지 전후)

동작 이름: 다리 굴곡, 다리 구부리기, 들어 올리기

동작 요령:

1. 기기의 회전축이 무릎 위치에 맞게 앉도록 자세를 조정합니다.

2. 양손으로 그립 핸들을 잡고 발끝을 돋우고 허벅지를 곧게 펴세요.

3. 다리가 천천히 회복되어 직접 긴장을 풀 수 없습니다.

대부분의 사람들은 허벅지 전후의 힘이 불균형하다. 이로 인해 스쿼트를 할 때 힘이 큰 근육을 우선적으로 단련하고 힘이 약한 근육은 단련을 받지 못하게 된다. 이 두 가지 기구는 각각 허벅지의 앞뒤 근육을 단련시켜 허벅지를 더욱 균형 있게 만들 수 있다.

Ps: 이 두 기기는 비슷한 방식으로 사용되기 때문에 일부 헬스장에서 일체형으로 볼트를 조절함으로써 기능을 전환할 수 있습니다.

3. 다리 외전/다리 내접 장비

운동 근육 그룹: 엉덩이 근육, 엉덩이 작은 근육, 허벅지 내부.

동작 요령:

1. 다리 개폐 범위가 최대한 넓도록 볼트 위치를 조정합니다.

2. 발로 하지 말고 무릎으로 안쪽 또는 바깥쪽으로 외삽합니다.

3. 다리가 천천히 회복되어 직접 긴장을 풀 수 없습니다.

맨손 훈련과 바벨 덤벨 훈련에서는 허벅지 안쪽과 엉덩이 바깥쪽의 근육 훈련이 어렵지만, 이 두 지역은 여자들이 연습해야 하는 부위입니다. 그래서 다리로&; 다리 외전 기재, 그 고정궤도는 이 두 영역의 발력 감각을 더 잘 찾을 수 있도록 도와준다. (윌리엄 셰익스피어, 레어, 레어, 레어, 레어, 레어, 레어)

Ps: 헬스장의 이 두 가지 기기는 보통 하나인데 베젤의 위치를 돌리면 기능을 바꿀 수 있어요.

헉 스쿼트

운동 근육 그룹: 대퇴사두근, 둔부 대근, 월과줄근.

액션 이름: 헉 스쿼트

동작 요령:

기구 중앙에 앉아 두 발을 하중지지 스케이트보드에 올려놓고 어깨와 폭이 같다. 가슴을 펴고, 아랫등을 등받이에 꼭 붙이고, 안전스위치를 조심스럽게 열고, 무거운 물건을 잠금 해제하세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 안전명언)

무릎 관절이 구부러지고, 무게를 줄이고, 엉덩이가 쿠션을 떠날 때 멈춘다. 몇 초 동안 유지한 다음 다리를 뻗어 무게를 위로 밀고 무릎 관절이 잠기기 전에 멈춥니다. 맨 위에서 허벅지를 힘껏 쥐어짜서 반복한다.

다섯 개. 만능의 빅맥 1. 스미스머신

스미스 프레임 바벨의 슬라이딩 궤적은 제한되어 있기 때문에 훈련자들은 무거운 물체를 안심하고 사용할 수 있으며, 스쿼트 훈련뿐만 아니라 침상 (위로 기울기, 판, 아래로 기울기), 활 보트 타기, 이두근 구부리기 등도 할 수 있다. 가슴 대근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 등근 등을 단련하다. 초보자에게 이것은 중요한 안전 장치이다.

이 악기는 통일된 사용 방법이 없으니 연습하고 싶은 부위에 따라 달라진다. 가장 일반적인 두 가지 형식은 다음과 같습니다.

스미스가 쪼그리고 앉다

스미스 데스크탑 프레스

2. 교량 받침대

용문이 연습할 수 있는 곳이 많다. 다음은 몇 가지 기본적인 동작을 소개한다.

액션 이름: 크로스 가슴 클립

대상 근육 그룹: 가슴 근육

동작 이름: 몸을 숙인 새

목표 근육 그룹: 삼각근 후방 빔

동작 이름: 서 있는 후 발차기.

목표 근육 그룹: 둔부 대근

랙을 사용하고 교육할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 이런 기초동작을 알고, 나머지는 모두 네가 발전하기를 기다리고 있다 ~