점프 능력을 훈련하는 방법

1. 점프 능력은 전신 근력, 달리기 속도, 반응 속도, 신체 협응력, 유연성 등을 종합적으로 표현하는 것입니다.

그래서 점프 실력을 향상시키는 것이 단지 하루 종일 점프하는 것을 의미한다고 생각하면 안 됩니다. 관절의 운동 범위를 넓히기 위해 몸 전체의 힘줄, 인대, 근육을 매일 스트레칭해야 합니다. 동시에 신체 협응력을 향상시키는 데 도움이 되는 다양한 복합 체조를 해야 합니다. 움직임은 정확하고 우아하며 강력하면서도 편안해야 합니다.

2. 근력 운동은 신체 훈련 코치가 준비하고 지도하는 것이 가장 좋습니다.

혼자서 훈련하는 경우에는 일주일에 2~4회 고강도 훈련을 하는 것이 가장 좋으며, 훈련 중에는 사고로 인한 부상을 당하지 않도록 안전에 유의해야 합니다. 소위 고강도 훈련은 바벨을 사용하여 고중량 운동을 수행하는 것입니다. 가장 일반적으로 사용되는 세 가지 운동은:

웨이트 스쿼트, 덤벨 리프트, 스내치입니다. 즉, 이러한 운동의 성능이 높을수록 점프 능력이 향상됩니다.

각 운동의 무게, 세트 수, 시간, 동작 사양 및 기타 사항에 대한 원칙은 다음과 같습니다.

1. 최소 일주일에 2회 고강도 훈련을 합니다. 일주일에 4번 이하로 신체에 과도하게 회복할 시간을 주어야 하지만 수년 동안 중단 없이 수행해야 합니다.

2. 위의 세 가지 연습 방법을 각 수업마다 정리하는 것이 가장 좋습니다.

3. 고강도 트레이닝의 기술적인 동작 사양을 주의 깊게 살펴보고 헛소리하지 마세요.

4. 소규모 근력운동은 각종 종합운동기구와 덤벨을 이용한 훈련을 말한다. 더 가벼운 무게, 더 많은 세트와 반복수. 근지구력을 향상시키고 근육섬유를 두껍게 하며 지방을 감소시키는 것이 목적입니다.소량 근력운동은 다양한 방법으로 매일 실시할 수 있으나 고강도 근력운동과 동시에 하지 않는 것이 가장 좋습니다. 고강도 훈련이든 저강도 훈련이든 수업 시간은 너무 길어서는 안 되며, 1.5시간에서 2시간 정도가 적당합니다. 힘을 가지려면 밀도가 있어야 합니다.

3. 스피드 훈련도 점프 능력을 향상시키는 중요한 측면이다.

반복적인 스프린트 훈련은 여전히 ​​필요합니다. 30번, 50번, 어쩌면 80번. 소위 스프린트는 중간 속도가 아닌 활동을 준비한 후 전속력으로 달려가는 것을 요구합니다. 전문 스피드 트레이닝은 고강도 트레이닝과 동일합니다. 매일 연습할 필요는 없으며 일주일에 3시간만 하면 됩니다. 허벅지 뒤쪽 근육의 힘을 강화하기 위해 작은 근력 훈련 방법을 사용하는 데 특별한 주의를 기울이십시오.

4. 줄넘기, 허들 점프, 후프 터치, 작은 검정색 프레임의 상단 가장자리, 심지어 백보드의 상단 가장자리까지 전문적인 점프 훈련 방법이 많이 있습니다.

첫 번째 항목: 하프 스쿼트 점프

1. 처음에는 손을 앞으로 뻗은 채 하프 스쿼트를 하세요.

2. 25cm. (쉽게 찾으시면 25~30cm 정도 점프하셔도 됩니다.) 공중에 있는 동안 손을 등 뒤로 유지하세요. 착륙할 때 한 번 완료하세요.

다음으로 위 단계를 반복하세요!

개량 후에는 하프 스쿼트 점프 운동의 높이를 변경하여 시작 위치에서 시작하여 3회마다 운동 세트로 위로 점프하고, 1~3분 동안 점프를 하면 됩니다. 주기. 단계는 다음과 같습니다:

1. 개인 능력에 따라 해당 기간을 설정하세요.

2. 각 그룹 간의 휴지 시간은 2초를 초과할 수 없습니다.

3. 점프를 시작할 때 팔을 등 뒤로 놓거나 머리 뒤에 두세요. 처음 도약할 때는 긴장을 풀고 최대 점프 높이 40도까지 점프합니다. 착지할 때는 발의 앞쪽 절반을 사용하여 몸을 지탱한 후 다시 최대 점프 높이 70까지 점프합니다. 다시 시작하고 가장 높은 지점으로 점프하십시오. 단단히 착지한 후 두 번째 세트를 실시합니다. 1~3분 동안 지속됩니다.

이러한 바운싱 운동은 근육을 이완된 상태에서 단단한 상태로 만드는 과정에서 근육섬유가 고도로 수축되어 폭발적인 힘과 근지구력을 만들어낸다. 고강도 훈련 유형입니다.

두 번째 항목 : 발가락 들어올리기(뒤꿈치 들어올리기)

1. 먼저 발을 올려 놓을 계단이나 책을 찾아 발뒤꿈치가 땅에 닿거나 쿠션이 닿지 않게 발가락만 올려 놓습니다.

2. 발가락을 가장 높은 지점까지 올리십시오.

3. 다시 천천히 내려놓고 한 번 완성하고, 두 발로 완성하고, 그룹을 완성하세요;

세 번째 항목: 단계

1. 의자를 찾아 한쪽 발을 올리세요. , 90도;

2. 온 힘을 다해 점프하고 공중에서 발을 바꿔 의자에 올려 놓습니다.

3. 발을 뒤로 의자에 올려 놓고 또 다른 점프를 완료하세요.

항목 4: 수직 점프

1. 발을 똑바로 유지하고 어깨 너비로 벌리고 무릎을 "고정"합니다.

2. 점프하려면 햄스트링만 구부리고 무릎은 구부리지 마세요.

3. 땅에 닿으면 빠르게 도약하고 한 번 완료하세요.

이것이 매우 중요합니다. 어렵다면 손을 사용하여 이륙하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

항목 5: 발가락 점프

1. 발가락을 가장 높은 지점으로 올리십시오.

2. 발가락을 사용하여 빠르게 도약하세요. 1.5~2.5cm를 초과하지 마세요.

개구리 점프 운동은 꼭 필요하며 점프 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 이는 결국 근력을 단련하는 방법이기 때문입니다. 또한 다른 방법도 있습니다.

첫 번째 방법은 가장 효과적이고 가장 어려우며 단시간에 바운스를 향상시킬 수 있습니다. 구체적인 방법: 깊이 약 1m의 구멍을 파십시오. 5파운드짜리 모래주머니를 다리에 묶고 구덩이에 뛰어들세요. 무게를 짊어진 채 구덩이에서 뛰어내려 보세요. 반달이 지나면 구멍을 20cm 깊이로 파고 무게를 2~3파운드 늘린 뒤 계속 연습한다. 이 사이클은 더 이상 체중을 견딜 수 없거나 구덩이에서 뛰어 내릴 수 없는 지점까지 계속되며 연습은 여기서 끝납니다. 무게를 제거하고 얼마나 높이 뛸 수 있는지 다시 확인해보세요.

두 번째 방법은 그다지 효과적이지는 않지만 구현하기 쉽습니다. 구체적인 방법 : 고무줄을 발목에 묶고 제자리에서 수직으로 점프합니다. 매일 30분씩 연습하세요.